在阅读本文之前，我真诚地邀请您单击“关注”，以方便您随时检查一系列高质量和健康的文章，并促进讨论和分享。谢谢您的支持！

参考：

王Ying，Zhang Zhiyuan。为中年和老年人制定锻炼处方的原则和实践[J]。中国老年医学杂志，2023，43（15）：3142-3146。

李明，陈小扬。对老年人进行跑步练习的健康益处和风险评估[J]。中国老年医学杂志，2024，43（2）：125-129。

Zhao Jianhua，刘Zhiqiang。老年人的科学练习指南和实践[M]。北京：人民健康出版社，2022：78-85。

中国老年医学学会。健康衰老运动指南（2023 Edition）[J]。中国老年医学，2023，42（6）：601-612。

Wu Shaohua，Zheng Xiaoguang。研究不同年龄锻炼的生理适应性的研究进展[J]。体育科学，2023，43（8）：67-75。

一个晚上，这个社区经常穿着明亮的运动衫在社区中奔跑。当他停下来擦拭汗水时，他对我说：“医生，我今年今年63岁。孩子们总是建议我不要跑步，说这个年龄段跑步会伤害我的膝盖。您是否认为我仍然可以在我的年龄跑步？”

实际上，许多老年朋友都在为这个问题而苦苦挣扎。对于老年人而言，跑步真的是“禁区”吗？ 63岁以后的身体能否承受跑步的“麻烦”吗？今天，我们将讨论这个主题，并保证我们将为您提供一个可靠的答案。

不要急于先得出结论。年龄绝不是判断它是否适合跑步的唯一标准。当然，在63岁之后体内发生了一些变化，包括骨密度降低，关节软骨的磨损和降低心肺功能。这些都是无可争议的事实。

但是，您是否曾经以为老年人会加速这些变化而不是移动！研究表明，适度的跑步运动可以刺激骨骼形成，增强肌肉力量，改善心肺功能，甚至延迟脑老化。哈佛大学的一项跟踪研究发现，坚持中度跑步的老年人的平均预期寿命比坐着很长一段时间的同龄人长5 - 7年，这并不是很少！

您可能会问，跑步不会加重关节服吗？这种担心并不是不合理的，但是有点不合理。美国关节炎基金会的研究表明，中等跑步不仅不会加速关节变性，而且会促进关节液的分泌，增强周围的肌肉并为关节提供更好的支持。

问题不是要运行，而是如何运行。就像经典的汽车一样，驾驶顺利可以延长使用寿命，疯狂的赛车只会使其崩溃。

那么，如何在63岁之后科学跑步？首先，您必须了解您的“汽车状况”。患有潜在疾病的老年患者，尤其是患有心脏病，高血压以及严重骨骼和关节疾病的老年人，必须在疾病前咨询医生。不要认真对待。我曾经遇到一个老人，他的血压高200元，并坚持每天跑5公里，但几乎落在赛道上。

没有身体生病的老年人可以根据“ 333原则”开始：每周运行3次，每次不超过30分钟，并保持心率不超过最大心率的70％（最大心率= 220-AGE）。

这种强度不仅可以带来运动效果，而且不会给身体带来过多的负担。设备选择也很关键。不要低估一双好鞋的功能。老年人的专业跑步鞋具有更好的缓冲和支撑功能，可以减少膝盖的影响。

穿松动透气的衣服，以避免运动过程中的体温过高。最好选择塑料轨道或草作为跑步位置。坚硬的水泥地板的影响太大，很容易损坏膝盖。

在跑步前热身是必不可少的部分。当我年轻的时候，我可能会跳跃并开始跑步，但是现在不可能。完整的热身可以逐渐适应运动状态并减少应变风险。只需踩到现场，扭转腰部和身体，伸展四肢，然后在至少5-10分钟后开始慢跑。

运行姿势也需要调整。随着年龄的增长，我们的平衡能力下降，步伐频率自然会减慢。老年人应该缩短步伐，增加步步频率并保持身体稍微向前倾斜，这可以降低膝盖的压力。

着陆时，请尝试将前脚或中脚使用到地面上，以避免脚后跟造成的影响。在跑步过程中的任何时候都要注意物理信号。如果您遇到胸部紧绷，头晕，关节疼痛和其他不适，请立即停下来休息。

当有人听到这个消息时，他可能会说：“那我也可以走路，为什么我必须跑步？”不用担心，跑步和步行具有自己的优势。跑步具有更强的心肺刺激，可以更有效地改善心肺功能并增强骨密度。

北京体育大学的研究发现，同时跑步消耗的卡路里是步行的2-3倍，这在控制体重方面更有效。当然，如果您从来没有一个习惯，那么在63岁时开始跑步绝对是不合适的。您可以从轻快的步行开始并逐渐过渡到慢跑。

值得一提的是，跑步不是唯一的选择。游泳，骑自行车和太极拳等低影响运动也有益。关键是找到一种您喜欢并可以坚持的锻炼方式。我70多岁的病人每天游泳一小时，持续十年，他的身体健康比许多50岁的孩子都要好。锻炼的关键是持久性，持久性的先决条件就像。

63岁以后跑步时，您应该特别注意季节和时间选择。避免在夏季高温下中午跑步，不要在冬季寒冷的天气中凌晨出去。这些时期可能会导致心血管事故。

最好以适当的温度和良好的空气质量在上午9点或下午6点之前选择一段时间。最好在烟雾和雨天在室内跑步机上完成培训。

饮食补充剂不应被忽略。老年人的代谢减慢，但运动消费仍然存在。在跑步之前，适当补充碳水化合物，例如香蕉，全麦面包等，以提供能量；在跑步后半小时内补充高质量的蛋白质，例如鸡蛋，牛奶等，以帮助肌肉修复。老年人容易出现钙缺乏症，确保每天足够的钙摄入量对于保护骨骼健康至关重要。

总体而言，是否适合63岁以后跑步的答案因人而异。身体健康，没有严重的潜在疾病以及某个运动基金会的老年人可以继续享受跑步带来的乐趣和健康益处。

关键是要科学地对待它，适度地运动并在您的能力中行事。正如88岁的马拉松运动员说：“年龄只是一个数字，不要让它限制您的生活。”因此，亲爱的老朋友，不要急于将跑鞋扔进储物柜。

只要您的身体允许和科学地安排，63岁以后的跑步路径仍然可以继续。它会给您带来更健康的身体，更清晰的头脑和更积极的态度，使您的老年更加丰富多彩。毕竟，跑步不仅是一项运动，而且是对生活的态度和永不放弃的精神。只有生活直到你老了，直到你老了，直到你老了！

声明：本文的内容是基于权威医疗材料和个人意见的原始内容，并且该文档的来源在本文开头标记了。本文旨在普及健康知识。如果您有身体不适，请及时向离线医生寻求帮助。不要忘记喜欢并将其转发给您的家人和朋友。喜欢它的朋友可以遵循它，每天分享健康知识，并成为您的在线独家医生。